Stressa smartare – Fem enkla tips

Stress är ett vanligt inslag i vår vardag. Tanken att vi alltid ska vara utan stress är orealistisk men vi kan finna bättre förhållningssätt och lära oss hantera stress med hjälp av enkla verktyg för att må bättre i stunden. Har vi för mycket stress och stressar allt för ofta behöver vi däremot titta på grundorsakerna för att må bättre på sikt, annars blir det endast tillfälliga lösningar som på sin höjd ger kortvarig lindring.

Effekter av stress

Att ibland vara stressad behöver inte vara negativt i sig men om stressen pågår under en längre period och vi inte har verktyg och taktiker att behandla den med riskerar stressen att göra det svårt för oss att koppla av från jobb, ansvar och förpliktelser.   

Jag tror att många kan känna igen känslan av att vi fokuserar mer på oss själva när vi blir stressade och får ett ökat tunnelseende. Vår empati minskar för andra minskar likväl som för oss själva, där vi kan bli hårda och kritiska och kör vårt eget race. Det kan i förlängningen leda till konflikter, samarbetssvårigheter och sämre mående. 

När vi får tunnelseende och kör på för hårt blir vi över tid mindre närvarande och i slutändan kan vi få svårt att fokusera på det vi ska göra. Det finns också risk att vi inte lyssnar på vad kroppen klarar av utan kör på med energiförlust som resultat och till sist eventuellt utmattningssyndrom. 

Effekter av långvarig stress

  • Vaknar trött även efter längre sömn och vila
  • Svårt att somna och sover dåligt
  • Blir lättare irriterad och frustrerad
  • Upplever oro och känner nedstämdhet
  • Olika kroppsliga symptom som ont i magen, hjärtklappning eller återkommande huvudvärk

För att undvika att det går så långt är det bra att ha några enkla verktyg för att hantera stress i stunden och som ger oss större möjlighet att ta bättre och hälsosammare beslut. Nedan följer fem tips för att hantera stress som du kan experimentera med i din vardag/arbetssituation.

5 tips för att hantera stress bättre & effektivare

1. Stanna upp

Det första vi behöver göra när vi märker tendenser på stress är att stanna upp. Många gånger springer vi bara på utan att uppmärksamma vilka effekter stressen har på oss. Personer som blir sjuka av stress har ofta missat de signaler som kroppen skickat ut under en längre tid. Det kräver en medveten handling att stanna upp och att vi har lite koll på våra stressignaler. Genom att ha koll på våra signaler av stress är det lättare att stanna upp och undvika att autopiloten tar över. 

Vilka signaler av stress blir du först medveten om? Vanliga tecken är mer turbulenta tankar, svårt att varva ner, oro i magen, ansträngd och ytligare andning men också tryck över bröstet eller trötthet och energilöshet. 

Kropp & andning som stressbarometer

Din kropp och andning kommer skicka ut signaler om att du är stressad långt innan det når en medveten nivå. Det är därför klokt att emellanåt uppmärksamma andningen och notera hur kroppen känns, en förmåga som går att träna upp. I längden ger det en ökad andnings- och kroppsmedvetenhet. 

Genom att lägga uppmärksamheten på andningen skapar vi lite distans till stressen och kan lättare förhålla oss till den. Genom en korrekt andning med magen aktiverar du också det parasympatiska nervsystemet vilket enkelt uttryckt är den delen av vårt nervsystem som gör att nivån av stresshormoner sjunker och ”må-bra”-hormonet oxytocin ökar. 

Många av oss har en ytlig andning och andas med bröstet istället för magen och då aktiverar vi mer av det sympatiska nervsystemet istället vilket förbereder kroppen på fysisk aktivitet. Det har absolut sin funktion men vi har en stark tendens till att aktivera det i en större omfattning och i fler situationer än vad som är hälsosamt för oss. 

Så, stanna upp emellanåt och notera vad för tecken din kropp signalerar, speciellt när du upplever de första tecknen på stress. Undersök hur andningen känns och var du känner den. Det leder oss in på nästa punkt som är ”observera”. 

2. Observera & bli mer medveten om stressens effekter

Det är lätt att bara springa på men om vi stannar upp och uppmärksammar hur andningen och kroppen känns och andas lite djupare med magen kommer vi skapa en viss distans till stressen och även aktivera parasympatiska nervsystemet. Det ger oss en liten nedvarning där vi kan observera vad som händer inom oss i form av våra tankar, känslor och spänningar i kroppen. 

  • Hur känns andningen? Var sitter den? Hur djup är den? 
  • Hur känns kroppen? Hur mycket kontakt har jag med den? 
  • Vad för tankar har jag? Hur ska jag hinna? Det borde inte vara så här? Hur kan de göra på det viset? 
  • Vilka känslor har jag? Irritation? Ilska? Ledsen? Trött? 

Hur mycket av det som du känner och upplever tillåter du? Många gånger skapas mer stress för att vi undviker, flyr eller gör motstånd mot våra tankar och känslor. Genom att uppmärksamma och vara med våra reaktioner kan du minska den extra stress du lägger på dig genom att ignorera eller förneka det som händer inom dig. 

3. Ta hjälp av kroppen genom fysisk aktivitet i närvaro

En del av vår stress skapas av våra tankar och att vi förlorar kontakt med våra kroppsliga signaler och andning. Ett sätt att återfå kontakten är att göra något fysiskt så som att träna yoga, löpning eller annat. Det enklaste som går att göra i många olika sammanhang är att ta en promenad, gärna i naturen om möjlighet finns. Försök vara närvarande och uppmärksamma gärna hur fötterna känns mot underlaget eller vinden mot ditt ansikte och kanske vilka ljud som finns omkring dig. De direkta sinnesupplevelserna tar dig längre bort från tankarna vilket är viktigt då en stor del av vår stress skapas av våra tankar. Notera om du försvinner bort i tankar om vad du ska göra senare eller hur mycket det är att göra. Observera dem men låt dem inte ta över helt utan kom tillbaka med uppmärksamheten till kroppen, andningen, fötterna och ljuden omkring dig. Kanske kan det bli en liten övning av närvaro i vardagen? 

4. Utmana de stressfyllda tankarna

Många gånger tar vi bara våra tankar för givna och allt för ofta är dessa tankar inte helt sanna. Av denna anledning kan det vara värt att ifrågasätta de tankar du har om verkligheten och om möjligt testa dem. När du har många tankar om din stress, alla måsten och vad som borde eller inte borde vara så börja ifrågasätta dem:

  • Stämmer verkligen detta? 
  • Hur vet jag det? 
  • Måste jag verkligen göra detta just nu? 
  • Var det jag uppfattade verkligen chefens eller kollegans intention? 

Deadlines är också något som går att utmana:

  • Är deadlinen helig? 
  • Vem är det som säger det? 
  • Är deadlinen satt av någon annan? 

Kontrollera gärna med den personen hur helig deadlinen är. Många gånger visar det sig att det går alldeles utmärkt att lämna in senare eller ta det där mötet en annan dag. Det kan göra det lättare för dig att hantera stressen och släppa den.

Tankarna kan alltså lura oss och skapa en onödig stress om vi agerar på dem utan att ha en sund kritisk inställning till det som dyker upp i vårt huvud. Utan att ifrågasätta alla måsten, görande, deadlines och liknande finns det risk att din kropp går på högvarv och är i ständig alarmberedskap.

5. Budgetera din energi

Bestäm dig för att avsätta ett par minuter varje dag, kanske på morgonen i duschen eller på kvällen innan du lägger dig, där du aktivt gör upp en energibudget för dig själv. Du känner in och checkar av med dig själv var du befinner dig, hur stressad eller trött du känner dig och vilka måsten du har framför dig det kommande dygnet. Börja med att fördela dina aktiviter i ordning av vad som är viktigast till minst viktigast. Inga två saker skall vara lika viktiga så försök att alltid hitta en hierarki för dem. Sedan bestämmer du dig för hur mycket energi och kraft du ämnar att lägga på varje aktivet.

När du vet vilka saker som är viktigast att fokusera på kan du lättare släppa vissa tankar och öka ditt fokus. Kanske behöver du inte lägga din själ i varje beslut som att välja rätt fikabröd och tilltugg till mötet utan kan skicka en praktiktant till att göra jobbet? Kanske kan du flytta på något möte eller avstå från att delta och i stället prioritera att göra klart en annan uppgift som fått ligga åt sidan men som stressar på?

Det viktiga med energibudgeten är att du inte låter dig själv landa på minus för många dagar i rad utan försöker hålla en balans.